다양한 식품군 먹기
1. 곡물 : 귀리, 현미, 통밀 등 다양한 곡물을 섭취하세요. 곡물은 식이섬유와 미네랄을 풍부하게 함유하고 있습니다.
2. 단백질 : 고기, 두부, 콩, 계란, 견과류 등 다양한 단백질 원천을 포함하세요.
3. 채소 : 다양한 색상의 채소를 먹는 것이 중요합니다. 당근, 브로콜리, 시금치, 토마토 등을 섭취하세요.
4. 과일 : 비타민과 미네랄이 풍부한 과일을 먹는 것이 좋습니다. 사과, 바나나, 딸기, 오렌지 등을 골라보세요.
5. 유지류 : 영양가 있는 유지류를 섭취하세요. 올리브 오일, 아보카도, 견과류 등이 좋은 선택입니다.
비타민과 미네랄
비타민 C : 오렌지, 레몬, 파인애플, 브로콜리 등이 풍부한 비타민 C를 섭취하세요.
칼슘 : 우유, 요거트, 치즈, 녹색 채소 등에서 칼슘을 얻을 수 있습니다.
철분 : 레드 미트, 녹색 채소, 콩, 견과류 등이 철분을 공급합니다.
음식 양 조절 방법
1. 올바른 그릇 사이즈 선택하기 : 각 식품에 대해 권장되는 그릇 사이즈를 알고 이를 기준으로 식사를 계획하세요. 작은 접시나 컵을 사용하여 음식 양을 시각적으로 파악하는 것이 도움이 됩니다.
2. 식사 속도 조절하기 : 천천히 먹는 것은 식사량을 조절하는 데 도움이 됩니다. 잘 씹고 즐기며, 음식과 함께 물을 마셔 속도를 늦추세요.
3. 고단백, 저탄수화물 식품 섭취 : 고단백, 저탄수화물 식품은 식사 후 더 오래 배부름을 느끼게 해줍니다. 단백질과 식이섬유를 풍부하게 함유한 채소와 단백질을 선택하세요.
4. 음식 포장 및 보관 방법 : 음식을 적절한 크기로 나누어 보관하세요. 일회용 용기에 미리 분배해서 나눠 담아두면 나중에 더 쉽게 식사량을 조절할 수 있습니다.
5. 식사 전 계획 세우기 : 일일 식단을 계획하고 준비하여 식사량을 조절할 수 있도록 합니다. 필요한 양의 음식을 미리 파악하고, 유익한 영양소를 고르게 섭취하세요.
6. 식사 환경 조성하기 : TV나 스마트폰을 사용하지 않고 조용하고 편안한 환경에서 식사하세요. 식사 시간을 충분히 확보하여 식사량을 조절하고 과다 섭취를 방지하세요.
물 섭취량
세계보건기구 (WHO) 기준으로 하루 물 섭취량은 1.5~2L입니다. 200ml 컵으로 따진다면 약 8~10잔 정도가 됩니다. 체중과 몸무게를 고려한 권장량으로는 성인 남성은 하루에 약 3.7리터 (약 13컵), 성인 여성은 약 2.7리터 (약 9컵)의 물을 섭취하는 것이 권장됩니다. 다만, 날씨, 활동량, 건강 상태 등에 따라 더 많이 마셔야 할 수도 있으니 개인적인 상황을 고려하여 물을 적절히 섭취하시기 바랍니다.
가공식품 줄이기
1. 건강한 간식을 손에 들고 보관하기 : 시간이 촉박할 때, 외출 전에 건강한 간식을 준비해두세요. 신선한 과일, 혼합 견과류, 그리고 가벼운 소스를 곁들인 채소를 휴대용으로 챙기면 이동 중에도 건강한 선택을 할 수 있습니다.
2. 정제된 곡물을 통곡물로 교체하기 : 흰쌀, 빵과 같은 정제된 곡물을 현미 같은 통곡물로 교체하세요. 통곡물은 영양분이 풍부하며 건강에 도움이 됩니다.
3. 물을 더 마시기 : 설탕이 든 음료 대신 물을 더 많이 마시세요. 탄산수도 좋은 선택입니다.
4. 야채를 더 많이 먹기 : 집에서 식사를 준비할 때, 적어도 한 그릇의 야채를 포함시켜 건강에 좋은 식단을 유지하세요.
5. 쇼핑 루틴을 바꾸기 : 쇼핑할 때는 신선한 과일, 채소, 통곡물, 콩과류를 카트에 가득 채우세요. 가공식품을 최소화하고 건강한 식재료를 선택하세요.
6. 가공육을 적게 먹기 : 햄, 소시지, 베이컨과 같은 가공육을 신선한 닭고기, 연어, 오리와 교체하세요. 가공육은 발암물질로 분류되기도 하니 주의해주세요.
이러한 지침을 따르면 건강한 식단을 구성할 수 있습니다. 또한 개인의 건강 상태와 목표에 따라 식단을 맞추는 것이 중요하니 참고해주세요!
네 실천해 볼게요